Các bài tập Fartlek giúp người chạy cải thiện nhanh chóng, sức bền, sải chân, độ đàn hồi của cơ.
“Fartlek” là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển được hiểu là chơi tốc độ. Tập huấn kỹ thuật chạy Fartlek là 1 kiểu luyện tập tốc độ cho người chạy. Những bài tập kỹ thuật chạy Fartlek khác với bài tập cường độ cao ngắt quãng vì chúng không được xây dựng theo thời gian mà linh động hơn. Không có quãng đường định trước, không có cự ly chi tiết, chỉ là một buổi tập mà đôi chân bạn có dịp guồng nhanh hơn so với bình thường cho tới lúc thấy mỏi. Sau đó là chạy nhẹ để hạ nhiệt.
Trong dạng đơn sơ nhất, bài tập kỹ thuật chạy Fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động để làm nóng người, sẽ chạy các quãng đường tăng tốc xen kẽ với những đoạn chạy chậm phục hồi trong 1 bài chạy cự li trung bình. Mục tiêu của việc thực hiện Fartlek là duy trì vận hành trong quá trình tập luyện, không đi bộ hoặc dừng lại nghỉ ngơi giữa những khoảng thời gian, bên cạnh đó, có tính linh hoạt hơn.
Lợi ích của kỹ thuật chạy Fartlek
Các bài tập kỹ thuật chạy Fartlek là một cách thức thú vị để đổi thói quen chạy thường ngày. Cách đào tạo này giúp cải thiện cả tốc độ lẫn sức bền của cầu thủ. Một phân tích năm 2015 giữa các vận động viên chạy bộ trong khoảng 18 đến 30 tuổi cho thấy rằng 6 tuần tập kỹ thuật chạy Fartlek giúp cải thiện: sức chịu đựng, nạp lactose, tần số sải chân, độ đàn hồi của cơ.
Hướng dẫn cách thực hiện kỹ thuật chạy Fartlek
Trong giai đoạn tập luyện kỹ thuật chạy Fartlek, bạn sẽ thêm những khoảng tốc độ ngắn vào các lượt chạy của mình. Sau đấy, bạn sẽ chạy với tốc độ thoải mái cho tới lúc đạt tốc độ tiếp theo.
Phía dưới là một số bài tập luyện kỹ thuật chạy Fartlek cơ bản:
Chạy tới những điểm mốc
Bắt đầu với 5-10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thoải mái để làm nóng cơ thể. Sau ấy, bạn nâng cao tốc độ bằng cách chạy nhanh về phía 1 điểm mốc ở xa, chảng hạn như biển báo dừng hoặc tòa nhà nhìn thấy phía trước. Nhắm mục tiêu trong tốc độ 20-60 giây, nhưng mỗi lần như thế không cần tính giờ kỹ càng. Người chạy cũng có thể đặt thêm cho bản thân các thử thách, như chạy nước rút lên hoặc xuống ngọn đồi.
Sau khi chạy tốc độ nhanh, hãy chạy chậm lại trong vài phút nữa cho đến lúc phục hồi hơi thở. Lặp lại khoảng 20 phút với các lượt tăng tốc độ xen kẽ và chạy. Bạn có thể đi lâu hơn nếu như bạn là một vận động viên chạy bộ.
Giảm nhiệt với 5 phút chạy bộ.
Chạy bộ cùng với những người khác
Khởi đầu với 5–10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ tùy ý để làm nóng cơ thể. 1 người chạy dẫn đầu, tăng tốc, khi mà những người khác chạy theo một hàng đơn phía sau họ.
Người chạy dẫn đầu duy trì tốc độ này bao lâu tùy thích, nhưng chớ lâu hơn vài phút. Người dẫn đầu chạy chậm lại với tốc độ chạy bộ hoặc tăng tốc thoải mái trong vài phút. Người chạy ở phía sau chạy về phía trước và đảm nhận vị trí người dẫn đầu. Người chạy tiếp tục tăng tốc và chạy bộ trong 20-30 phút, sau ấy bớt nhiệt trong 5-10 phút chạy bộ như ý muốn.
Chuyên gia chia sẻ mẹo thực hiện kỹ thuật chạy Fartlek
Tất cả các cấp độ của người chạy đều có khả năng tham gia vào 1 bài tập chạy xa.
Đối với người mới
Đối với những người mới muốn bắt đầu 1 số bài tập về tốc độ, thì Fartlek chính là 1 sự lựa chọn hoàn hảo. Bạn không cần phải chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng tốc độ, thay vào đó, chỉ cần tăng tốc thật nhanh chóng trong thời gian ngắn.
Hãy chọn 1 cột mốc ở xa, tìm một chiếc cây hoặc hộp thư trước mặt bạn và chạy nhanh hơn đến ấy. Người chạy nhớ khởi động trước khi bắt đầu và giảm nhiệt sau lúc chạy.
Đối với người có kinh nghiệm
Đối với những người chạy chuyên nghiệp hơn, chạy Fartlek vẫn là một phương pháp xuất sắc để cải thiện tốc độ của bản thân. Chạy ít nhất 80% tốc độ đua của bạn trong phần tốc độ. Lúc cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể nâng cấp kỹ thuật chạy Fartlek với việc tăng khoảng cách hoặc khoảng thời gian.
Người chạy cũng có khả năng tập luyện kỹ thuật này với một người bạn hoặc một nhóm và tăng tốc độ cho nhau.
Lời kết
Trên đây là những lời khuyên của chuyên gia Soicau.in muốn chia sẻ với bạn về kỹ thuật chạy Fartlek. Chúc bạn luyện tập thành công!
Xem thêm:
